Ketojenik Diyette Sebze
“Ketojenik diyette hangi sebzeler yenmeli, hangi sebzeler ketojenik diyet için en uygunudur?”
Ketojenik diyet günlük karbonhidrat alınımı (kişiye göre) 20-30 gr civarında limitli tutarak sınırlayan bir diyettir. Bu yüzden yenilen öğünlerdeki karbonhidrat, protein ve yağ oranları önemlidir. Bazı sebzelerin karbonhidrat oranı düşük olduğu gibi bazı sebzelerde ise bu oran fazladır.
Karbonhidratça düşük keto sebzeleri nasıl ayırt edebiliriz?
Bunun için temel iki basit kural var:
- Yer üstü sebzeleri genellikle düşük karbonhidrat içerir ve bu nedenle en iyi keto sebzeleridir.
- Yer altı sebzeleri yani kök sebzeler daha fazla karbonhidrat içerir ve dikkatle tüketilmelidir, özellikle patates ve tatlı patatesler.
Ketojenik diyettte, 5’ten az net karbonhidrat içeren sebzeler nispeten serbestçe yenebilir. Ispanak, kabak, marul, kuşkonmaz ve lahana.. bunlar tam keto sebzeleri olarak kabul edilirler.
Günde 20 gram karbonhidrat sınırını korumak için biber (özellikle kırmızı ve sarı olanlar), brüksel lahanası ve yeşil fasulye gibi biraz daha yüksek karbonhidratlı sebzeler tüketirken daha dikkatli olmalısınız. Bir orta boy biber, 4-7 gram karbonhidrat içermektedir.
Domates ketojenik diyette yenebilir, ancak yine de karbonhidrat oranı biraz yüksek olduğundan ve diğer yiyeceklerle birleştiğinde, çok fazla tüketirseniz günde 20 gramdan fazla net karbonhidrat miktarını aşabilirsiniz. Ayrıca domatesi pişirerek yemeniz öneriliyor.
İşte lezzetli ve bol miktarda vitamin ve mineral içeren ancak çok miktarda karbonhidrat içermeyen 10 mükemmel keto sebze:
(Parantez içinde net karbonhidrat oranı 100 gram başına verilmiştir.)
Karnabahar ( 3 gr): Birçok ketojenik tarifte sevilen karnabahar hafif bir tada sahiptir ve çok yönlüdür. Karnabahar püre olarak veya pirinçle yapacağınız yemeklerde pirinç yerine kullanabilirsiniz.
Lahana (3 gr): Lahana, tereyağında sote edildiğinde lezzetli bir yemektir.
Avokado (2 gr) : Lezzetli bir meyvedir. Besin değeri zengindir, sağlıklı yağ içerir. Dilimler halinde sade, püre haline getirilmiş ve hatta pişmiş bile olsa avokado, lezzetli bir keto besindir.
Brokoli (4 gr): Buharda pişirilmiş, tereyağında kızartılmış , peynir sosunda çırpılmış, fırında graten, pastırma ile kızartılmış pek çok yöntemle tüketebilirsiniz.
Kabak (3 gr): Patates cipsini çok mu seviyorsunuz? Bunun yerine kabak kızartması veya kabak cipsi yapabilirsiniz.
Ispanak (1 gr): Son derece düşük karbonhidrat içerir, ıspanak en iyi keto dostu sebzelerden biridir. Salatalarda çiğ, cips halinde pişirilmiş, sote edilmiş veya kremalı olarak kullanılabilir.
Kuşkonmaz (2 gr): Çok doyurucu, oldukça besleyici ve çok düşük karbonhidrat içermektedir. Kuşkonmazı yüksek yağlı soslarla kullanabilirsiniz. Harika bir keto sebzesidir.
Yeşil fasulye (4 gr): Yeşil fasulye kavrulur, buğulanır veya haşlanır, tereyağı gibi yağlarla pişirilebilir.
Brüksel lahanası (5 gr): Bebek lahanalar her yemeğin yanına ya da tek başına bir öğün olarak çok lezzetli olabiliyor.
Marul ve Yeşil Yapraklı Otlar(2gr): Salataların temel besinidir. Limon ve zeytinyağlı sos ile öğünlerinizin yanına besleyicilik katar.
Credit: dietdoctor.com