Ketojenik diyette ne yiyebilirim?

Ketojenik diyette şeker ve karbonhidrat kaynağı olan besinlerde kısıtlama yapılır. Bunun dışında sebze ve hayvansal ürünlerde genellikle bir sınırlama yoktur. Günlük makrolar dahilinde tüketilebilir. Makro hesabı için tıklayabilirsiniz.

Diyet planında, sebze ve protein yanında yağ içeriği yüksek soslar ve salatalar tüketilir. Böylece beslenmedeki karbonhidrat azaltılıp yağ arttırılır.  

Aşağıdaki görsellerde yer alan sayılar, her besin grubunun 100 gramındaki net karbonhidratı temsil etmektedir.

Ketojenik Diyette Serbest olan Besinler

Et Ürünleri: Dana, koyun, kuzu, tavuk, hindi… 

İşlenmemiş etler düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyet dostudur. Organik ve otla beslenen hayvan eti daha da sağlıklı olabilir.

Ancak ketojenik diyetin yüksek yağlı bir diyet olduğunu, protein açısından yüksek olmadığını unutmayın, bu nedenle çok fazla ete ihtiyacınız yoktur. Fazla protein glikoza dönüştürülebilir. Bu da bazı insanların özellikle başlangıçta ve yüksek insilün seviyesi olanlarda ketozise girmesini zorlaştırabilir. (Protein hedeflerinizi belirlemek için keto makro hesaplayıcı’ya bakabilirsiniz.) 

Sosis, salam ve köfte gibi işlenmiş etlerin genellikle ilave karbonhidrat içerdiğini unutmayın. 

Balık ve deniz ürünleri: Balık ve deniz ürünlerinin hepsi keto dostudur.

Özellikle somon gibi yağlı balıklar listenin başında gelir. Civa veya diğer toksinler hakkında endişeleriniz varsa, sardalya, uskumru gibi daha küçük balıkları yemeyi tercih edebilirsiniz. Taze yakalanmış balık bulabilirseniz hem lezzetli hem de sağlıklı olacaktır.

Yumurta: Organik veya otlatılmış tavuk yumurtası tüketmeyi tercih edebilirsiniz.

Yumurtayı istediğiniz gibi tüketebilirsiniz, örneğin; haşlanmış, tereyağında kızartılmış, çırpılmış veya omlet olarak.

Doğal yağlar ve yüksek yağlı soslar: Zeytinyağı, susam yağı, çörek otu yağı, hindistan cevizi yağı… 

Ketojenik diyetteki kalorilerin çoğu yağdan gelmelidir. Muhtemelen çoğunu et, balık, yumurta ve diğer doğal kaynaklardan alacaksınız. Ancak yemek pişirirken tereyağı, zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi yağları kullanmaktan, salatalara ve sebzelere de bol miktarda zeytinyağı eklemekten çekinmeyin.

Unutmayın, yağ, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve yemeğe lezzet katar. İhtiyacınız olandan fazlasını kullanmayın, ancak şişmanlatmasından da korkmayın. Keto’da yağ dostunuzdur.

Toprak üstünde büyüyen sebzeler: Karnabahar, brokoli, kabak, kereviz, mantar, lahana,bamya, brüksel lahanası, kuşkonmaz… 

Sebzeler, ketojenik diyette yağı tüketebilmenin lezzetli bir yoludur. Sebzeleri zeytinyağında pirişip servis edebileceğiniz gibi salatanızı da bolca zeytinyağı ile tüketebilirsiniz.  Ayrıca sebzeler, ketojenik menülerinize çeşit, lezzet ve renk katarlar.

Sebzeler makarna, pirinç, patates ve diğer nişastaların yerini aldığından, çoğu insan ketojenik diyete başlarken eskisinden daha fazla sebze yemeye başlar.

Yeşil yapraklı sebzeler: Pazı, ıspanak, roka, lahana, tere…

Özellikle yapraklı ve yeşil olmak üzere yer üstünde büyüyen sebzeleri ketojenik menünüze seçebilirsiniz.

Yağ oranı yüksek süt ürünleri: Tereyağı, krema, kaymak, kaşar peyniri, tam yağlı sert peynirler (Peynirin sertlik oranı arttıkça içindeki karbonhidrat oranı azalır)…

Süt şekeri hızla toplandığı için süt içmekten kaçının (bir bardak = 15 gram karbonhidrat), ancak kahvenizde az miktarda kullanabilirsiniz.  Ama daha da iyisi sütü tamamen hayatınızdan çıkartmak olacaktır.

Caffè latte’den (18 gram karbonhidrat) kesinlikle kaçının. Ayrıca, özellikle çok fazla şeker içerdikleri için az yağlı yoğurtlardan da kaçının.

Kuruyemiş: Özellikle yağlı tohumlar olan badem, kaju, ceviz, fındık, ay çekirdeği…

Kuruyemiş ölçülü tüketilebilir, ancak kabuklu yemişleri atıştırmalık olarak kullanırken dikkatli olun, çünkü yemeniz gerekenden daha fazlasını tüketmek çok kolaydır. Ayrıca, kaju fıstığının nispeten yüksek karbonhidrat olduğunu unutmayın, bunun yerine macadamia veya cevizli fındık seçebilirsiniz.

Genel olarak, kabuklu yemiş alımını günde 1/2 bardaktan daha az (yaklaşık 50 gram) sınırlamaya çalışın. Fıstık ezmesine dikkat edin, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi yaklaşık 4 gram net karbonhidrattır.

Meyve: Glisemik indeksi düşük olan böğürtlengiller; yaban mersini, karadut, frambuaz, böğürtlen ve yağ oranı oldukça yüksek olduğu için avokado

Çoğu meyve oldukça fazla karbonhidrat içerir. Bu yüzden tadı tatlıdır. Doğanın şekeri olarak görülebilirler.

Genel olarak, meyve ne kadar tatlı veya büyükse, o kadar fazla şeker içerir. Ketojenik  diyette, meyveler ölçülü olarak yenilebilse de, bazı meyvelerden kaçınmak gerekir. Ketojenik diyette meyve ile ilgili ayrıntılı bilgi için tıklayabilirsiniz.

İçecekler: İşte ketojenik diyette içebileceklerinizin listesi

Su : 1 numaralı seçenek. Sade, buzlu veya çay gibi sıcak yudumlayabilirsiniz. Dilerseniz dilimlenmiş salatalık, limon veya misket limonu gibi doğal tatlar ekleyin. Baş ağrısı veya “keto gribi” semptomları yaşarsanız, suyunuza tuz ekleyin.

Kahve : Şekersiz içilmelidir. Az miktarda süt veya krema eklenebilir. Yağdan ekstra enerji elde etmek için, tereyağı veya hindistancevizi yağını karıştırarak  “Kurşun geçirmez kahve” yapabilirsiniz. Unutmayın, kilo kaybı durursa, kahvenizdeki krema veya yağı azaltın.

Çay: Siyah, yeşil, veya bitkisel çayları tercih edebilirsiniz. Şeker eklemeyin.

Tatlandırıcılar: Stevia, eritritol gibi karbonhidrat oranı düşük tatlandırıcılar. Bitter oranı yüksek çikolatalar.

Credit: dietdoctor.com